커피는 운동전에 섭취하면 정말 효과가 있을까?

서론

커피에 들어있는 카페인 성분은 다양한 운동 방식에서 그 성능 향상 효과가 입증된 잘 알려진 에르고제닉 보조제입니다. 운동선수들은 훈련과 경기에서 성능 향상 방법으로 카페인을 자주 섭취하는 경향이 있죠 특히 일반인들 사이에서도 운동 전 카페인 섭취 방법으로 커피를 가장 많이 마시고 있습니다. 하지만 커피에는 특정 폴리페놀 성분(3,4-dicinnamoyl-1,5-quinides)은 카페인 효과를 변화시킬 수 있는데, 특히 카페인의 각성 효과를 일부 상쇄할 수 있는 성분이 있습니다. 오늘은 많은 연구들의 결과를 살펴보면서 커피가 정말 운동 전에 섭취하면 운동성능 향상에 도움이 되는지를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

커피 섭취를 통한 운동효과가 입증된 연구

1. 1992년 Wiles 연구에 따르면 카페인 함유 커피 (약 150~200mg) 섭취가 1,500m 달리기 시간을 4.2초 단축시켰다는 연구결과가 있음

2. 2007년 Demura 연구에 따르면 카페인 함유 커피가 60분 사이클링 동안 RPE를 5.6% 감소시켰다는 연구결과가 있음 (RPE란 힘듬의 정도로 이해하시면 됩니다.)

3. 2013년 Hodgson 연구에서 카페인 함유 커피가 45분 사이클 타임 트라이얼 성능을 4.9% 향상시킴

4. 2016년 Richardson and Clarke 연구에서 카페인 함유 커피가 스쿼트와 벤치프레스 반복 횟수를 평균 2.1회 증가시킴

5. 2018년 Clarke 연구 결과에 따르면 카페인 함유 커피가 1마일 달리기 시간을 평균 1.3% 단축시켰다는 결과 (디카페인 커피와 일반커피 비교)

 

커피 섭취가 운동 성능 향상에 효과가 없거나 제한적이라는 연구

1. 1998년 Graham연구에 따르면 카페인 함유 커피가 트레드밀 달리기 지구력에 유의미한 영향을 미치지 않았음.

2. 2009년 Lamina and Musa연구에서 고용량 카페인이 20m 셔틀 런 성능에 유의미한 향상을 보이지 않았음.

3. 2016년 Clarke 연구에서 카페인 함유 커피가 18x4초 반복 스프린트 사이클링 파워 출력에 유의미한 영향을 보이지 않았음.

4. 2016년 Trexler 연구에서 카페인 함유 커피가 벤치프레스와 스쿼트 1RM에 유의미한 영향을 미치지 않았음.

 

연구 결과들을 살펴보면 커피 섭취가 운동 성능향상에 미치는 영향의 결과가 굉장히 불일치함을 알 수 있는데요 이러한 불일치는 연구 방법론의 차이 일수 있고 성능 테스트의 유형이나 커피 솔루션의 구성 및 준비 방법의 차이때문일수 있습니다.

 

커피가 과연 실용적인가?

연구 결과들을 살펴보면 운동 능력 향상 효과를 위해 필요한 카페인 용량이 몸무게 기준 kg당 3~6mg을 섭취해야 하는데 평균 체중을 고려할 때 커피 1~2잔 사이입니다. 이러한 상당한 양의 커피는 위장의 불편감, 수분섭취로 인한 체중 증가, 체온 조절 문제등을 일으킬 가능성이 있습니다. 특히 커피 브랜드마다 혹은 커피마다 카페인 함량이 다르기 때문에 정확한 카페인 섭취량 조절이 어려운 단점이 있습니다. 

 

결론

현재의 연구 결과들을 종합해 볼 때, 커피섭취는 운동 1시간 전에 섭취할 경우 유산소 지구력 성능을 향상시킬 가능성이 있습니다. 하지만 이 또한 연구의 수가 제한적이고 결과가 일관되지 않기 때문에 100% 그렇다고 말씀드리기에는 어렵습니다. 실용적인 측면에서 여러 가지 문제점들을 가지고는 있지만 카페인에 익숙한 사람일 경우 일상적인 운동에서는 도움이 될 수 있습니다. 

지구력을 제외한 고강도 근력운동에서는 카페인 효과가 크게 나타나지 않고 있습니다. 오히려 커피보다는 다른 카페인보조제를 섭취하는 것이 더 효과적인 결과가 많습니다. 아직 커피에 대해 밝혀진 사실들이 많지 않습니다. 한 가지의 연구결과만 보기보다는 여러 연구결과를 살펴보면서 올바른 정보를 습득하는 게 가장 좋은 방법입니다. 다음에는 더 유익한 내용을 소개해드리겠습니다. 감사합니다.